Как се прави упражнение дъска

В борбата за тънка фигура, еластични мускули и опънато тяло, жените и мъжете по света търсят универсално упражнение, което включва всички мускули на тялото. И има такова упражнение - това е дъската. Някои опитни треньори сравняват бара с бягане - по време на това упражнение участват повече от 90% от различните мускули. Някои са доволни от статичния характер на упражнението - няма нужда да се движат навсякъде, достатъчно е да държите тялото в правилната позиция. За други, дъската е бърз и лесен начин да останете във форма. Дори и да нямате време да тренирате, направете бара всеки ден и това ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И това е само няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се извърши правилно. Така че, днес ще говорим за дъската - полезни свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Каква е ползата от упражнението "дъска"

Днес дъската е включена в обучителната програма на много области на фитнеса, която обикновено е финалната тренировка, която обединява натоварването на пресата, ръцете и краката. Щом летвата е полезна за организма, ще се опитаме да я разберем.

  1. Висококачествено "изпомпване". Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човекът е в неестествена поза, много по-трудно е да се поддържа теглото на тялото си при упражнението на дъската. Това ви позволява по-добре да изпомпвате мускулите на гърба и корема, което не се постига при динамично натоварване.
  2. Плосък корем. Качествените помпи на Планк са долни, горни и странични преси, гръбни мускули, бедра, бедра, бицепси. С каишката можете да постигнете идеално плосък корем и релефни кубчета, което е важно както за жените, така и за мъжете. Планк ви позволява да се отървете от биреното коремче.
  3. Координация на движенията. Барът позволява не само да се тренират мускулите, но и да се подобри работата на вестибуларния апарат, тъй като упражнението изисква дълготраен баланс и координация на движението. Особено ако не става въпрос за класическата, а за страничната дъска, много по-трудно е да се поддържа баланс по време на такова упражнение.
  4. Spina. Това упражнение е отлично обучение за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение позволява да се изработят мускулите на гърба по качествен начин, което дава възможност за тренировъчно натоварване на междинните прешлени дискове. Планк е много полезен за извършване на херния, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, който елиминира изместването на прешлените. Но упражнението е само след разрешение от лекаря. Редовните упражнения "Планк" облекчава болки в гърба.
  5. Загрейте Планк е много полезен за онези, които трябва да седят през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да доведе до тонус на тялото за минути.
  6. Отслабване. Въпреки факта, че натоварването в упражнението е статично, това е чудесен начин за изгаряне на мазнините. Редовният стрес върху мускулите стимулира растежа им. Нарастващите мускули се нуждаят от хранене, те приемат енергия не само от храната, но и консумират значителна част от резервите на подкожна мастна тъкан, която всеки човек има. Барът позволява на много спортисти да изсъхнат и да отслабнат преди състезанието.
  7. Поза. Барът ви подхожда, ако искате да подобрите стойката си. Натоварването се осъществява главно в шийната и лумбалната област. Редовните тренировки ще ви помогнат да си върнете гърба дори след няколко седмици.

Всички тези предимства правят бара невероятно ефективен и многофункционален, който е достъпен за много хора. Барът може да бъде направен от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и начинаещи аматьори, за което не е необходимо специално спортно оборудване. Но за да може упражнението да ви даде максимален ефект, трябва да го направите правилно.

Как да се направи упражнение дъска

Планк е един от малкото натоварвания, при които техниката е много важна. Много треньори съветват - не преследвайте продължителността на бара. По-добре е да държите лоста правилно за 10-20 секунди, отколкото да държите тялото в грешна позиция повече от минута. Грешките в изпълнението на каишката не само ще направят упражнението безполезно, но и могат да навредят - прекомерното огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да доведе до движение на диска, болки в гърба и др. Ето някои съвети и съвети, които трябва да се спазват при изпълнение на лентата.

  1. Преди тренировка, не забравяйте да загреете - направете леки упражнения за стречинг, направете упражнения, скокове, джогинг - всичко това ще ви помогне да затоплите мускулите си. Много е полезно да направите бара след основните спортни дейности, за да консолидирате резултата.
  2. Уверете се, че имате добри спортни обувки с гумирани подметки. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хоризонтално положение, краката ви не трябва да се плъзгат, в противен случай няма да можете да правите упражнението правилно.
  3. Друг често срещан проблем при изпълнение на лентата е кожата на лактите, особено при жените. Много от нежния пол признават, че поддържането на тялото в равновесие за дълго време е трудно, защото боли деликатната кожа на лактите, особено ако упражнението се извършва на килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да елиминирате това, трябва да носите подложки за лакътя или просто да поставите меки йога подложки под лактите.
  4. Вземете хоризонтално положение с пръсти и длани нагоре към пода. При команда, когато таймерът започне да работи, трябва да възприемете класическата позиция на лентата с едно тяло.
  5. Лактите трябва да са разположени директно под раменете, лопатките не трябва да бъдат вързани и премествани, те трябва да бъдат държани в статично положение от силата на мускулите. Не поставяйте ръцете си твърде близо един до друг, тъй като това може да доведе до наранявания на раменните стави.
  6. Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да бъде насочен към пода или надолу. Представете си, че стискате топка за тенис между гърдите и брадичката, която не трябва да пада. Мнозина правят грешката да повдигат главите си и да гледат пред тях в огледалото - така че натоварването на шийката на гръбначния стълб се увеличава значително.
  7. Китките в правилното положение трябва да стоят на пода, успоредно на лактите. Това означава, че ръцете трябва да бъдат стиснати в юмруци. Някои автобуси позволяват свързването на две четки в ключалката, но е по-добре да не го правите. И, освен това, не трябва да обърнете ръката си, така че дланта да е напълно спусната на пода - това е грешка.
  8. Бедрата и коремните преси трябва да бъдат стегнати. Вие също трябва да опънете задните части, ще почувствате специален натиск върху опашната кост. В никакъв случай не може да се наведе в гръбначния стълб, това е най-често срещаната грешка. В някои случаи хората се чувстват по-малко натоварени в тази позиция, поради което те огъват гърбовете си. Но това е много вредно за гръбначния стълб.
  9. Важно е да следвате дишането - то не трябва да е интермитентно, не трябва да го забавяте. Трябва да дишате дълбоко, внимателно. Самото тяло ще ви каже скоростта, с която да дишате, в зависимост от консумацията на енергия.
  10. Дръжте бара толкова дълго, колкото можете. Не бързайте да увеличавате времето за тренировка. Сега тялото трябва да помни техниката на изпълнение, тя е много по-важна. Задръжте лентата първо за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии по света, упражнението на дъската е един вид индикатор за нивото на готовност на новобранците. Ако един млад мъж може да държи бара за повече от две минути - той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец ​​не може да задържи тялото в хоризонтално положение в продължение на 30 секунди, той има много слаби и отпуснати мускули, непривикнали с товара. Ако лесно превишите двуминутния знак, тогава трябва да промените лентата и да обмислите други начини да направите това упражнение.

Сортове ламели

Опитните треньори винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на натоварване, за да променят групата на работещите мускули. Ето още няколко вида ламели, които могат да бъдат изпълнени във връзка с класическото упражнение.

  1. Странична плоча. Тя е по-фокусирана върху развитието на наклонените коремни мускули. Трябва да се изправите настрани, т.е. подпорния крак със страната на крака и един лакът. Веднага ще усетите напрежението на перитонеума от едната страна - можете дори да го почувствате със свободната си ръка. Страничната дъска е много развита координация на движенията, защото за да я изпълните ще трябва да поддържате баланс. Като правило, ако стоите на десния лакът, дясната страна на корема се изпомпва през нея, но и левият не спира. Ако максималната, за да получите лявата (свободна) ръка зад главата, тя дава отлично разпъване на наклонените мускули на корема от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението от двете страни.
  2. Планка на протегнати ръце. Това упражнение се счита за по-лесно, защото е по-лесно да поддържате собственото си тегло в тази позиция. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерни упражнения. Извършването на упражнението не е трудно - трябва да протегнете ръцете си напред, да поставите дланите си на пода, да се облегне на пръстите на краката и дланите си, без да огъвате лактите си. Най-трудното в упражнението не е да изпъкваш задните части, а да правиш права линия от гърба и краката.
  3. Реверс. Това е много сложна вариация на упражнението, което не се дава на много хора. Барът в този случай се прави в обратната посока, т.е. трябва да лежите по гръб, а след това да повдигнете тялото и да се облягате на правите ръце или сгънати лакти, а втората точка на опора е петите. Чорапите трябва да гледат нагоре, цялото тяло трябва да е права линия. В това положение, специално натоварване отива към шийните прешлени и задните части.
  4. Повдигане на ръцете и краката. Да се ​​направи това упражнение също е много трудно. След като застанете в позицията на класическата дъска, трябва едновременно да вдигнете дясната си ръка и левия крак настрани, като ги държите в изправено състояние. След това трябва да промените точките на въртене и да повдигнете противоположната ръка и крак. Упражненията трябва да се правят бавно, да се прецежда пресата, поддържане на тялото в статично и ниво позиция.

Упражнение дъска в никакъв случай не може да се направи по време на бременност, независимо от продължителността му. Прекомерното натоварване в ранните стадии (особено ако не сте участвали в спорта преди бременността) може да доведе до тонус на матката и спонтанен аборт. Също така, не извършвайте упражнението след травми на гръбначния стълб - това е доста сериозен товар, който може да доведе до проблеми на опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че дъската не е панацея. Но с умелото си изпълнение, в съчетание с правилното хранене и сърдечно-съдовата натоварване, дъската ще ви помогне да направите фигурата си красива и тялото ви е удобно.

Видео: Топ 5 общи грешки в упражнението на дъската

Гледайте видеоклипа: Как се прави упражнението дъска Plank (Ноември 2019).

Загрузка...

Популярни Категории

Загрузка...