Как бързо да помпите раменете у дома

Раменните мускули са също толкова важни, колкото мускулите на краката, които издържат на тежестта на тялото ни почти денонощно. В допълнение, красиви закачалка за момичета е възможност да се носят тънки тениски, рокля с къс ръкав, и само за да бъдете уверени в себе си. А надутите мъжки рамене са индикатор за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги изпомпнете, не е нужно да ходите във фитнеса, можете да го правите у дома, най-важното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Извършването на упражнения за сила, които не спазват елементарни правила, означава да се изложите на риск от нараняване, а мускулите и ставите могат да пострадат. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загряване от поне 15 минути. Отопляеми и опънати мускули слушат по-добре и поемат товара, за начинаещи трябва да се увеличава постепенно.

След преглед на техниката на правене на упражненията, например, когато работите с гири, не се опитвайте веднага да вземете много тегло. Започнете с белите дробове, упражнявайте за един месец, след това постепенно увеличавайте товара. В противен случай можете да повредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулни скоби, придружени от болка.

По-добре е момичетата да започнат да купуват килограм гири, увеличавайки теглото си до 2,5 кг. Да започнем, трябва да помним, че по-ефективен резултат ще бъде постигнат чрез увеличаване на броя на повторенията, а не на теглото на самия снаряд. Направете всяко упражнение най-малко 15 пъти в три серии, като направите почивка. Цялото обучение трябва да се проведе поне тридесет минути.

Основни препоръки

Препоръчително е да изберете комплекс за надуване на раменете, на базата на която част искате да видите повече облекчение. Всички упражнения са разделени в две групи: пейка - част от общи упражнения и макс - е включена в комплекса от специални тренировки, насочени към създаване на облекчение на определен мускул.

Пейката се изпълнява в стоящи и седящи позиции. Като снаряди се използват гири, мряна и специални блокове, които могат да се натискат от гърдите и главата.

За изпомпване на люлеещия се делтоиден мускул, повдигане на товари пред вас. При увеличаване на средния делта, снарядът се повдига през страни; За да се формира задната делта, упражнението се извършва на наклон.

Класове се препоръчва да започне тежки преси, и чувство на умора, отидете на различни движения. Такава схема се дължи на факта, че започването на тренировъчна сесия, човек има достатъчно физическа и емоционална сила за извършване на трудни упражнения. В края на класовете енергийното снабдяване е изчерпано и е препоръчително да се премине към по-лек комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Комплексните тренировки могат да се провеждат без използването на спортна екипировка. Достатъчно е да изпълнява ежедневни отклонения от пода. Само упражненията, насочени към развитие на мускулна маса, са различни от класическите класове по физическо възпитание.

  • Застанете с гръб към стената, наведете се. В позицията на раменете ширината на раменете, разположена на пода.
  • Вдигнете двата крака последователно, като използвате стената като опорна точка.
  • Продължавайки с главата надолу, започнете да бутате нагоре по ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи, и на първо място е по-добре да има човек близо. Показвайки упоритост в продължение на няколко седмици, вие ще можете самостоятелно да постигнете ефективен резултат, като повлияете на мускулите на раменете със собственото си тегло. След като сте овладели лицеви опори на стената, продължете с упражнението без подкрепа и по-късно опитайте да ходите по ръцете си, което ще ви облекчи тялото. Просто вземете предвид, че това упражнение има противопоказания. Той засяга мозъчната дейност и повишава кръвното налягане.

Второто упражнение, което не изисква допълнителни снаряди, се изпълнява в позицията на склона. Облегни се на чорапите, съединени заедно и лактите, които трябва да бъдат положени назад, затворете ръцете в самия гръден кош. В това положение, повдигнете тялото възможно най-високо и се върнете в първоначалното си положение, като спрете на най-високата точка за 5-10 секунди. Направете 15-20 такива движения в три комплекта.

От изправено положение се навеждайте напред под прав ъгъл, като поставите ръцете си на пода. Дръпвайки чорапите, спуснете главата си, докато докосне пода. Ръцете трябва да се огънат в лакътните стави. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Дъмбелни упражнения
Най-честият и най-лесният начин да се изпомпват раменните мускули у дома е използването на гири.

  1. В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. В същото време, раздалечете двете ръце със снаряди към страните, опитайте се да ги държите успоредни на пода. Регулирайте броя на асансьорите самостоятелно, постепенно увеличавайки се (трябва да се извършва лесно и естествено).
  2. Извършвайте движения, подобни на предишното упражнение, като само повдигате ръцете си с гири не встрани, а напред. Вътрешната страна на дланите в същото време трябва да се обърне нагоре.
  3. Краката в коленете леко се огъват, а легелът напредва малко. Ръцете с гири по-ниски по тялото, започват да се издигат до нивото на гърдите, огъване на лактите.
  4. Седнете на пода, леко се облягайки назад, огънете коленете си. Ръцете се издигат над главата си, след това се разпръскват.
  5. Легнете на ваша страна. Дръжте дъмбела в едната си ръка, леко наведена в лакътя и започнете да повдигате и спускате с циклични движения.

Такива упражнения ще помогнат за изпомпване на бицепсите, предмишниците, делтовидните мускули. Ефективността на крайния резултат се увеличава с увеличаване на теглото на снаряда.

Когато овладеете гири, решете коя цел преследвате. За изграждане на мускулите е необходимо да се увеличи теглото им на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете облекчение, вземете снаряд, за да получите до 25 повторения. Ако не харесвате твърде обемни форми, избирайте индивидуални упражнения и малко тегло на снарядите и провеждайте обучението с бавни темпове.

Упражнения на бара и с мряна
Възможно е да се изпомпват мускулите в домашни условия, като се извършва комплекс на хоризонтална греда. За да започнете, научете се как да се справите. Основното правило е обиколката на гредата, така че палецът да не се затваря с дланта. Направете упражнението бавно 10 пъти, правейки 4 комплекта.

След това изпълнете тесен захват - това е, когато разстоянието между ръцете не надвишава 15 см. И отново има 4 комплекта, но вече 12 издърпвания.

Една от основните техники за изграждане на мускулите е тренировка с мряна. Постоянното положение, краката на ширината на раменете. Рязко вдигнете щангата, поставяйки я върху горната част на гърдите. Поемайки дъх, повдигнете над главата си. Понижете бавно, докато издишвате, за да увеличите натоварването на делтоидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

как да изпомпва гръдните мускули у дома

Мощност при енергийни натоварвания

Регулираната диета също е важна за изграждането на мускулите.

  1. Трябва да се увеличи приемът на калории.
  2. В диетата трябва да преобладават храни с високо съдържание на протеини. Приемането му трябва да се извърши не по-късно от един час и половина след тренировка. След това се ускорява процесът на възстановяване на мускулите и тяхното увеличаване на обема.
  3. Източник на мазнини при изпомпване на раменете е постно месо, червена риба и различни растителни масла.
  4. Преди тренировка, яжте храна, богата на бързи въглехидрати. Можете да ги замените с хранителна добавка за спортисти. Те бързо се разделят и в същото време дават на тялото сила и достатъчно време за провеждане на тренировка, преди тя да се умори.

В допълнение, не забравяйте, че едно от основните правила - да се пие вода по време на тренировка - не се отнася за вас. Това допринася за изгарянето на мазнини, т.е. за намаляване на теглото и пряко натрупване на мускулна маса - по никакъв начин. Ето защо, не се опитвайте да пиете един час преди тренировката, намалете консумацията на вода по време на нея и се въздържайте от поливане за следващите половин час или дори час - това зависи от вашата издръжливост. След това, ако редовно следвате всички правила, можете да постигнете желаните резултати. И помнете, че търпението и работата са всичко.

Гледайте видеоклипа: Уджай дишане - успокоява и концентрира ума (Ноември 2019).

Загрузка...

Популярни Категории

Загрузка...