Как да облекчим болките в мускулите след тренировка

В момента голям брой хора наблюдават фигурата си и състоянието на тялото като цяло: някой отива до басейна, някой отива във фитнеса или фитнес центъра, а някой влиза в спортни занимания. И във всеки случай, добре проведено обучение обикновено се придружава от появата на мускулна болка от различно естество. Така че, трябва да се раздели:

  • Неприятни усещания при теглене, задържащи движения и появяващи се след първата тренировка;
  • Чувство за потиснатост и местна умора.

Растежът на мускулите, както е добре известно, е невъзможен без частичното им унищожаване: когато човек изпитва определен товар, те са под постоянен стрес, а старите, нестабилни връзки (влакна) са буквално разкъсани. Млечната киселина, която пристига на мястото на разрушаване, играе ролята на антиоксидант в този случай: всъщност, в резултат на различни метаболитни процеси в тялото, тя ускорява процеса на регенерация и регенерация на тъканите, но също така дава усещане за сила и цялостна стагнация; Това се дължи на добре установения процес на получаване на строителния материал и киселината и на неговата продукция, че обемът на мускулите расте.

Необходимо е да се разграничат споменатите по-горе усещания по следната причина: новодошъл в упражнението за игра и гимназия или басейн се дава, очевидно, с малко повече трудности, отколкото обикновен човек. Мускулите на последните са свикнали с товарите от този вид, следователно, в тялото, първо, се адаптира процесът на производство на определено количество млечна киселина и навременното му изтегляне, което от своя страна дава по-голяма сила, а от друга страна, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички новодошлите винаги трябва първо да участват във фитнеса с малки тежести, да плуват около половината от максимума и да прекарват по-малко време на игралното поле. Още след като мускулите са приспособени към редовното натоварване, можете да увеличите теглото.

Но мускулните болки все още ще се появяват доста често и това е нормално явление. Важно е да знаете точно как можете да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, всеки от които трябва да бъде фокусиран:

  • Приемане на водни процедури;
  • Посещение при къпане;
  • масаж;
  • разтягане;
  • Използване на мехлеми, кремове и други средства.

Всеки метод за облекчаване на мускулната болка има своите предимства, а изборът на един или друг метод е строго индивидуален.

Приемане на водни процедури

Един от най-често срещаните методи сред огромен брой спортисти - културисти, футболисти, баскетболисти, биатлонисти - приемането на водни процедури. Въпреки това, в тази област има спор за около 15 години: каква температура на водата трябва да бъде - висока или ниска.

Последните тенденции в световните спортове, обаче, недвусмислено показват, че повечето спортисти прибягват до студени душове или криовани, за да се възстановят.

Между другото, според главния физиотерапевт от националния футболен отбор на Уелс, студената вода намалява мускулните болки, като ускорява циркулацията на кръвта: тялото, което попада в студена среда, е принудено да произвежда повече топлина, за да поддържа температурата необходима за нормалното му функциониране при 36,6 градуса, следователно всички процеси незабавно се активира.

По-специално, той насърчава притока на всички необходими вещества към засегнатите мускули и техните групи.

В същото време, личен треньор на баскетболиста ЛеБрон Джеймс призна в интервю, че принуждава своя отдел да вземе контрастен душ, който заедно със студена допринася много повече за активирането на всички механизми за възстановяване на тялото.

Ако, по някаква причина, няма душ в салона или не е възможно да го посетите, тогава можете да вземете тази баня у дома: просто трябва да излеете водата в банята със средна температура, където след това да поставите няколко торбички с лед, след което започнете да потъвате леко във водата. Оптималното време за контрастен душ е 8-10 минути, студена баня е 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за хора, които имат руска (или римска) баня, разположена директно в сградата на фитнес или детска площадка. Очевидно е, че ефектът ще има само посещение в такава баня, в която стаята е или наистина много повишени температури, или достатъчен баланс на температура и влажност.

Руската баня, както е известно, трябва да се комбинира с по-нататъшното приемане на студен душ или вана за кратко време. Всъщност всички предимства на действието на контрастните температури вече са описани по-горе. Въпреки това, повечето аматьори спортисти незаслужено заобикалят Римската баня страна, въпреки че това не е най-лошото средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руските) температурни стойности, печели поради параметъра за влажност. Неговата комбинация с температура от 40-50 градуса прави невъзможно да остане повече от 5-7 минути в банята: така тялото става горещо и непоносимо.

След посещение на римската баня е препоръчително отново да вземете студен душ (или да си налеете няколко вани със студена вода).

масаж

Общото затопляне на мускулите, извличането на областите около увредените мускули и компетентното въздействие върху определени части на човешкото тяло благоприятно влияят върху притока на кръв към предварително натоварените мускули и засегнатите влакна. Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено подчертайте маслиновото масло).

Съвет: Очевидно е, че отстраняването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от квалификацията на масажиста, затова изборът на специалист трябва да се подхожда много отговорно, за да не се увредят засегнатите мускули.

скоба

След тежко сърдечно-силово обучение, мускулната болка се появява и при опитен спортист, който е запознат дори с някои нюанси на техниката на изпълнение на всички упражнения и провеждане на качествено загряване. Един универсален начин да се отървете от затихването и мускулната умора е независима сесия на разтягане.

След натоварване на мускулите на гърдите, гърба, краката и ръцете, много стречинг и издърпвания ще бъдат трудни, и това е съвсем естествено, защото след натоварването на силите чакат само едно: почивка.

Съвет: Важно е да се избере подходящата програма след обучението; По принцип тя не трябва да натоварва мускулите, а единствената й цел е да даде така необходимата релаксация, защото след него трябва незабавно да се вземе контрастен душ.

След 10–15 минути плавно изпълняващи упражнения за разтягане, болката ще започне да намалява постепенно.

Използване на мехлеми, кремове и други подобни средства.

Този вариант е също универсален, но може да изисква определена сума пари за изразходване: всички лечебни мазила, продавани в аптеките и магазините за хардуер, не са универсални поради някои особености на елементите на неговия състав. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа такива вещества като:

  • Сок от лавандула;
  • Цитрусови частици;
  • Билки (мента, касис, листа бергамот).

Тези елементи по принцип са най-силните антиоксиданти, тъй като присъствието на поне един от тях в състава на мазила или кремове е задължително.

Превантивни мерки

За да бъдат по-малко нарушени мускулните болки в бъдеще, трябва да се спазват определени превантивни мерки. Те могат, ако не напълно да предотвратят появата на болка в мускулите, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и сълзи.

Правилното хранене е в основата на развитието на мускулите и увеличаването на общия им обем. Мненията на диетолозите относно количеството протеини, които се приемат на ден, варират, но оптимално за възстановяване се счита, че приема 2.5-3 грама протеин (ако мускулната маса е 4.5) на 1 кг телесно тегло. И, което е важно, количеството протеин трябва да бъде постоянно (това е същото сутрин и вечер). Без енергия, тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус във времето, затова е необходимо да се следи приема на въглехидрати в организма (4-7 g / kg на ден, точния брой зависи от целта на тренировката - загуба на тегло или увеличаване на теглото).

Количеството вода, взето на ден, е от огромно значение за отстраняването на токсините, вредните вещества и млечната киселина от организма. Лесно се изчислява по формулата:

  • Тегло в килограми * 0,04 = Количеството вода в литри, което трябва да пиете на ден.

Общото движение има положителен ефект върху възстановяването на мускулите: ако след тежка тренировка през следващите 24 часа човек е неактивен и практически не се движи (каране в личен автомобил, работа, която отнема много време в седнало положение), тогава той ще се чувства по-зле от които обикаляха града пеша и поне малко се омесваха, по този начин мускулите.

Необходима е почивка от тренировка - това е основата на изграждането на мускулите, давайки им форма, защото трябва да спите поне 7,5 часа на ден. Има доста случаи, в които младите хора, които са решили да „изпомпват“ възможно най-бързо, претоварват телата си с тренировки, което води до лошо здраве, постоянна сънливост и общо неразположение. Препоръчително е след третомесечно обучение във фитнес залата или плувния басейн да се прави седмична почивка:

  1. Това ще има благоприятен ефект върху мускулите и по отношение на техния растеж: те се отлепват от постоянното натоварване за една седмица, а новият цикъл от класове ще им даде голям тласък за развитие.
  2. Цялата млечна киселина, натрупана в тялото, ще бъде премахната за сравнително кратко време поради липсата на редовно натоварване.

Важно е да се разграничат ставни и мускулни болки: ако горните методи за облекчаване на неприятните усещания не са имали ефект след една седмица, то е наложително да се свържете със специалист, който ще определи естеството на тяхното проявление. Ако времето не пречи на развитието на ставни наранявания, то може да доведе до неправилно развитие на мускулите и поява на хронично свръхнапрежение.

Препоръчва се възстановяване след тренировки и облекчаване на мускулните болки с интегриран подход, като се използват алтернативни методи. Така че, един ден можете да вземете контрастен душ, друг - посетете салон за масаж, а третият използвайте етерични масла или различни мазила. Интегрираният подход е добър, защото всички методи по свой начин засягат тялото, като влияят положително върху хода на различните процеси.

Гледайте видеоклипа: Съветите на Лазар: Да облекчим болките в гърба и врата (Август 2019).